Perteklinis svoris priauga labai greitai, ypač tarp tų, kurie turi genetinį polinkį į tokį procesą. Tačiau numesti svorio nėra lengva. Sveikas svorio metimas trunka ne vieną mėnesį, bet, žinoma, viskas priklauso nuo medžiagų apykaitos greičio, žmogaus gyvenimo būdo ir kūno riebalų kiekio.
Jei jus domina, kiek galite numesti svorio per mėnesį nepakenkdami sveikatai, nesilaikydami sudėtingų dietų ir fizinio aktyvumo, perskaitykite toliau pateiktas pagrindines rekomendacijas. Vieni mano, kad lieknėti galima greitai, nes internete, žurnaluose gausu skelbimų, kurie klaidina žmones. Visi nori, kad svorio metimo procesas būtų kuo paprastesnis ir greitesnis, tačiau nėra stebuklingos piliulės, kuri per dieną sutaupytų 10 kilogramų. Tam reikia laiko, pastangų, reguliarių treniruočių ir aktyvaus gyvenimo būdo – tik tokia sistema duoda rezultatų. Nepamirškite ir specialistų patarimų – mitybos specialistai parengs tinkamą mitybą ir dienos režimą, kuris leis jums saugiai numesti svorio.
Pagrindiniai svorio metimo veiksniai
Kiekvienas žmogus gali numesti svorio skirtingu kilogramų skaičiumi – tai priklauso nuo:
- amžius;
- dabartinis skaičius;
- Esamas veiklos lygis ir mokymo programa;
- Motyvacija;
- medžiagų apykaitos greitis;
- valgymo įpročiai;
- dienos streso lygis;
- Bendroji sveikata;
- Ligų buvimas;
- Pasirinkta dieta.
Kiek kilogramų galima numesti per mėnesį, priklauso nuo medžiagų apykaitos greičio. Verta paminėti, kad tie, kurie turi daugiau raumenų masės, daug greičiau numeta svorio. Taip pat dietos veiksmingumui įtakos turi žmogaus hormoninė būklė. Nuolatinis nuovargis ir stresas gali sulėtinti svorio metimo procesą. Gyvenimo būdas, dieta, kuria nusprendžiate mesti svorį, sportinė veikla – visa tai tiesiogiai įtakoja svorio metimą. Pavyzdžiui, streso metu pakyla hormono kortizolio lygis, dėl kurio kaupiasi kūno riebalai. Svorio metimas yra 80% dieta, 20% mankšta. Todėl, norint numesti svorio, reikia skirti didžiausią dėmesį dietos klausimui.
Svarbu! Pagrindinė lieknėjimo taisyklė – suvartoti mažiau kalorijų, nei organizmas suvartoja per dieną.
Geriausias variantas – numesti kilogramą per savaitę, tai yra ne daugiau kaip 4-5 kilogramus per mėnesį. Taigi bus deginami riebalai, o ne raumenų masė. Pavyzdžiui, jei sumažinsite bazinę medžiagų apykaitą 500 kalorijų, per mėnesį galite numesti 2 kilogramus.
Pagrindiniai būdai numesti svorio per 30 dienų
Natūralu, kad neįmanoma tiksliai pasakyti, kiek kg per mėnesį galite numesti svorio nepakenkdami organizmui. Tačiau norėdami gauti geriausią rezultatą, turite laikytis pagrindinių toliau pateiktų rekomendacijų.
Kasdienė kalorijų kontrolė
Laikantis šios taisyklės, numesti svorio bus lengviau nei bet kada. Pagrindinė taisyklė – užsirašyti viską, ką valgome per dieną. Tai leidžia ugdyti discipliną ir suvaldyti alkį, kitaip tariant, atskirti psichologinį nuo fizinio.
Mokymų programos analizė
Greičiausias būdas numesti svorio – didinti kardio intensyvumą. Daugelis tokių pratimų nemėgsta, tačiau jie sudegina daug kalorijų ir padeda kovoti su antsvoriu. Jei nemėgstate bėgioti, tuomet pasinaudokite alternatyva – važinėkite dviračiu, plaukiokite, šokite.
Praktinis patarimas: Neturintiems laiko ilgoms treniruotėms tiks didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kurių pagrindinis principas – trumpų intensyvių kardio krūvių derinimas su trumpu poilsio periodu.
Tačiau nereikia pamiršti ir raumenų, kurie puikiai padeda kovojant su antsvoriu, todėl pridedame ir jėgos treniruotes. Jie padeda padaryti kūną tonusą ir elastingą. Turite pradėti nuo mažo ir reguliariai didinti intensyvumą ir sudėtingumą. Kūnas turėtų palaipsniui priprasti prie tokių gyvenimo būdo pokyčių. Taip pat suteikiame kūnui reikiamą poilsį, kad per mėnesį jis nepavirstų pavargusiu ir mieguistu „zombiu".
Tinkama mityba
Ne visi mėgsta kasdienį kalorijų skaičių. Be to, ne visi turi laiko ilgoms treniruotėms. Tačiau kiekvienas turi prieigą prie tinkamo maisto, kuris naudingas sveikatai ir išvaizdai. Kasdien reikia valgyti kuo daugiau daržovių ir vaisių, liesos mėsos (vištiena, kalakutiena), žuvies, kurioje yra naudingų amino rūgščių. Kaip užkandį visada su savimi nešiojamės riešutus/kiaušinius, sumuštinius iš viso grūdo duonos. Svarbus dalykas yra reikiamo skysčio kiekio naudojimas.
Numesti svorio per 30 dienų yra realus tikslas
Pirmiausia turite įsitikinti, kad tikslas yra realus. Daugelis iš mūsų gali lengvai numesti svorio vos per mėnesį, o reguliariai rezultatas gali viršyti visus lūkesčius. Ekstremalios dietos ir sudėtingos treniruotės neduoda ilgalaikio rezultato, nes organizmas patiria didelį stresą.
Svarbu! Jei išsikelsite sau nerealų rezultatą kaip tikslą, tai garantuotai sukels nesėkmę. Pirmiausia rekomenduojama užsibrėžti nedidelį tikslą, o po to jį padidinti. Taigi, susitvarkome su mityba ir atsikratome nesveiko gyvenimo būdo.
Paprasta sveika svorio metimo matematika
Galite apytiksliai apskaičiuoti kilogramų, kuriuos galite numesti per 30 dienų, skaičių naudodami įprastą matematiką. Pavyzdžiui, norint numesti 500 gramų per septynias dienas, dietos kalorijų kiekį reikia sumažinti 500–1000 kalorijų per dieną. Tačiau čia taip pat yra keletas niuansų. Kiekviena šventė, reikšmingas įvykis ir paprastas susitikimas su draugais sulaužo mūsų kasdienybę. Reikia susikoncentruoti ne į patį tikslą numesti svorio, o atsikratyti žalingų įpročių, padidinti fizinį aktyvumą.
Jėgos treniruotes derinant su laisvais svoriais ir didelio intensyvumo treniruotėmis, medžiagų apykaita gerokai padidės. Fizinio aktyvumo pagalba galima priaugti raumenų masės, kuri ateityje padeda deginti kalorijas tiesiog poilsio metu. Mitybos specialistai tvirtina, kad esant nutukimui, reikia numesti tik 10 procentų svorio, todėl pagerėja kraujospūdis, normalizuojasi cholesterolio kiekis ir sumažėja rizika susirgti diabetu.
Praktinis patarimas: Jei žmogus per savaitę numeta pusę kilogramo, daugiausiai kilogramo, organizmas neapkraunamas, todėl nepatiria alkio, kuris dažnai lydi ir pasibaigus griežtai dietai.
Dietos neveikia
Griežtos dietos vadinamos švytuoklėmis, nes svorio metimas yra tik trumpalaikis reiškinys, visi kilogramai grįš labai greitai, jei atnaujinsite savo senus mitybos įpročius. Tačiau yra ir išimčių. Pavyzdžiui, pacientas, kuriam buvo atlikta speciali skrandžio mažinimo operacija, gali greičiau numesti svorio. Yra daug atvejų, kai tokia procedūra leido numesti iki 12 kilogramų per mėnesį. Dažniausiai nutukimas yra valgymo sutrikimo pasekmė.
Plano kūrimas
Norint numesti svorio ir pasiekti rezultatų ilgalaikėje perspektyvoje, reikia parengti konkretų planą ir jo laikytis tiksliai iki menkiausių niuansų. Pradedantiesiems geriausia kreiptis į specialistą, kuris padės tai padaryti. Mitybos specialistai parengs teisingą ir subalansuotą mitybą, o treneriai – efektyvią treniruotę.
Dietologo pagrindinė užduotis yra padėti kovoti su valgymo sutrikimais, tokiais kaip porcijų kontrolė, cukraus vartojimas ir nesveiki riebalai, sukeliantys širdies ligas ir diabetą.
Įdomios rekomendacijos
Žodžiu, svorio metimas yra paprastas procesas, tačiau iš tikrųjų tam reikia integruoto požiūrio. Reikia nustoti galvoti, kiek numesite per mėnesį, tiesiog pakeiskite save ir savo gyvenimą, tada kilogramai nueis savaime.
Nesveikų užkandžių atsisakymas
Kiekvienas iš mūsų turi savo skonio nuostatas. Ir jei galėjai ištverti visą dieną be skanių patiekalų, tai iki vakaro psichologinis alkis daugelį palaužia. Mėgstate nesveiką greitą maistą, mėgstate daug valgyti? Tada savo mitybą padarykite kuo įvairesnę, pridėkite skaidulų. Idealus užkandis – riešutai, vaisiai.
Visą dieną atlikite paprastus pratimus
Daugelis niekaip negali pradėti treniruotis, vieni neturi pakankamai laiko, kiti tingi. Bet galite pradėti nuo mažo – liftą pakeičiame kopėčiomis – tai jau prarasti keli gramai. Prieš miegą pasivaikščiokite. Vos pusvalandis ir pamatysite efektą. Padarykite 20 pritūpimų priešais televizorių ir 100 kartų pašokkite prieš valgydami. Tai trunka neilgai, bet labai sveika.
Nuimame žvynus
Negalite sverti savęs kiekvieną dieną, nes nesant momentinio rezultato žmogus praranda motyvaciją. Tai ilgalaikė perspektyva, todėl negalvokite apie kilogramus. Geriausias pasirinkimas yra matuoti kas savaitę ar dvi.
Pusgaminių ir gatavų gaminių atmetimas
Žinoma, labai paprasta nusipirkti pusgaminių, rafinuotų produktų, kuriuose yra daug kenksmingų komponentų. Atkreipkite dėmesį į ekologiškus produktus. Šokoladą keičiame obuoliu, kepaliuką – pilno grūdo duona.
Išvada
Jie dar nesugalvojo stebuklingos dietos, kuri leistų per mėnesį numesti daug antsvorio ir tuo pačiu ilgą laiką išlaikyti rezultatus. Be to, tai kenkia sveikatai. Ir nustokite galvoti, kiek prarasite per mėnesį.
Svarbu! Supraskite, kad svorio metimas ir sveikos išvaizdos išlaikymas yra visą gyvenimą trunkantis procesas, o ne 30 dienų, kaip daugelis galvoja. Svorio metimo pagrindas – aktyvus gyvenimas, sveikas maistas ir reguliarus fizinis aktyvumas.
Tie, kurie pradeda sveikai gyventi, greitai prie to pripranta. Kūnas yra labai protingas ir gali nustatyti idealius svorio ir sveikatos derinius. Skaičius skalėje yra tik skaičius, jūsų sveikatos būklė yra daug svarbiau. Iškelkite sau realų tikslą ir užsibrėžkite naują su pastebimais rezultatais. Tačiau nesistenkite greitai numesti svorio – pasibaigus dietai priaugkite papildomų kilogramų, sugadinsite savo sveikatą ir sugadinsite psichiką. Pradėkite nuo kelionės pas mitybos specialistą ir kūno rengybos trenerį, kuris parengs tinkamą programą pagal individualias savybes.
Atsiliepimai
- Pirmoji apžvalga, moteris, 38 m. : "Pagimdžiusi tris vaikus, visada galvojau apie svorio metimą. Be to, pradėjau ir galvojau, kad paimsiu savo valią į kumštį ir numesiu svorio. ir viskas prasidėjo viskas iš naujo. Dėl to nusprendžiau pasidomėti kiek realu numesti svorio per mėnesį, nes niekada nepasisekė daugiau nei trys kilogramai. Tada, kai perskaičiau, kad trys kilogramai yra geras rezultatas, nusprendžiau taip laikas atkakliai eiti tikslo link Keturi mėnesiai, bet nepalūžau ir jau atsisveikinau su šešiais papildomais kilogramais.
- Antroji apžvalga, moteris, 37 m. : "Nekenčiu dietų, kam tai slėpti. Bet kažkuriuo metu turėjau galvoti apie svorio metimą. Tai atsitiko po aktyviai praleistos vasaros, kai kas antrą dieną eidavau kepti šašlykus, piknikus, nuvaziavau i vietine kavine. To pasekoje prigijo nesveiko maisto įpročiai, kažkur patingėjo. Teko pradėti viską iš naujo ir prisiversti valgyti teisingai. Bet dabar atrodo, kad pavyksta ir jau yra net pirmieji rezultatai".
- Trečias atsiliepimas, mergina, 22 metai: „Man sveikos gyvensenos palaikymas yra normalus dalykas, nes nemėgstu savęs paleisti, nemėgstu persivalgyti. Tuo momentu susidomėjau, pradėjau apie tai skaityti. Nustebau, kad, laikantis dietos, galima ir sulieknėti. Pusantro kilogramo jau dingo. "